A arte de fazer Pilates

Treinamento funcional: você é o que você treina

Treinamento funcional é o método que atletas como Kelly Slater, Laird Hamilton, Michael Schumacher, Maria Sharapova e a seleção a alemã de futebol utilizam para atingir os seus objetivos de performance.

Mas o que é treinamento funcional? O nome “treinamento funcional” pretende ser auto-explicativo. Traduzido do original em inglês, esse conceito de preparação física tem por objetivo estar conectado à funcionalidade dos movimentos ou atividades. Tem a ver, como o nome diz, com função. Regido pelos princípios básicos do treinamento esportivo, que seriam os da especificidade ( relaciona o treinamento com a atividade física desempenhada), da progressão (todos podem encarar essa preparação e evoluir dentre dela), da variação (os estímulos devem ser variados ao longo de todo o processo de treino) e da transferência (tudo o que se faz no ambiente de treino deve ser desenhado para resultar em algo tangível na vida real), o treinamento funcional é uma abordagem diferente para se pensar o desenvolvimento motor e o condicionamento físico do indivíduo. Ou seja, o treinamento funcional possibilita uma preparação para execução de movimentos eficientes (aumento de performance) e a prevenção de lesões.

Apesar dos estímulos altamente específicos para cada atividade, o verdadeiro treinamento funcional é global, porque nos seus programas desenvolvem-se de forma equilibrada todas as capacidades físicas: equilíbrio, força, velocidade, coordenação, flexibilidade e resistência.

Todo indivíduo possui características ímpares, e as demanda de sua atividade específica determinam efetivamente qual será a relação ideal entre todas as capacidades físicas; sob o prisma do treinamento funcional, um individuo bem condicionado é tão forte quanto rápido, tão flexível quanto coordenado e tão resistente quanto equilibrado. O processo de pleno desenvolvimento de suas capacidades físicas e mentais é o que realmente importa, seja para o atleta de alto nível, seja pra o praticante que busca, por meio da pratica de atividade física, uma melhor qualidade de vida. O treinamento funcional prega, pela prática regular desses estímulos, uma quebra de paradigmas em relação ao que qualquer indivíduo deve fazer para se condicionar. Pensando em treinar movimentos, e não somente músculos, é oferecida a possibilidade de um ambiente de treino cada vez mais dinâmico, no qual novas experiências físicas são possíveis a cada treino, e um corpo que fica mais inteligente ao se submeter a esse processo.

Na prática,os elementos que constroem um programa de treinamento funcional vão muito além de exercícios diferentes ou criativos; passa-se necessariamente por uma avaliação criteriosa das necessidades do individuo, para, somente a partir daí, determinar o que seria ou não treinamento funcional para ele. A princípio, nenhum exercício carrega consigo características necessárias para ser rotulado de funcional ou não funcional; isso só seria possível sabendo-se para quem e para o que ele se presta, e em qual momento do processo de treino ele está sendo aplicado.

O grande desafio de qualquer profissional que trabalha com movimento é se apropriar desse conceito de forma a usar tudo o que ele pode trazer de positivo aos seu atletas e clientes,mas usando para isso uma metodologia criteriosa e segura, de acordo com a qual não existe espaço para o diferente pelo diferente, mas sim para que tudo seja conectado e criado com o objetivo claro de promover resultado em relação à produção de uma efetiva transformação na forma como o indivíduo de movimenta e de realizar bem as tarefas que são exigidas dele no ambiente em que esta inserido.

Fonte : Luciano DElia

Treinamento Físico Funcional em Suspensão

A fita suspensa é o mais novo material de Treinamento Físico Funcional em Suspensão.
Uma novidade e sucesso do mercado americano e também no Brasil. Também conhecido como Treinamento Físico em Suspensão.
Com a fita suspensa , você pode criar diversos exercícios, adaptar conforme sua necessidade, acrescentar acessórios como elásticos, bolas diversas, kettlebell, kangoo jump, bosu, halter, anilha, colete de peso, pranchas para equilíbrio e escorregar (slide board), para treinar simultaneamente, separadamente ou outras possibilidades.
Destinado a qualquer pessoa, todos os níveis de aptidão ou condicionamento físico, de sedentárias à atletas de alto rendimento e que buscam a prática de exercícios para ganho de força muscular, equilíbrio e flexibilidade.
A maior novidade é que os treinamentos utilizando o Fit Suspension aumentam a produção, seu rendimento e sua performance.
Por exigir sempre o trabalho músculo-articular da região centralizada do corpo, o CORE, com o Fit Suspension você consegue atingir e recrutar cadeias musculares superficiais e profundas. Este último, pouco solicitado em exercícios ou aparelhos convencionais, diminuindo sua performance e/ou aumentando o risco de lesão, causado principalmente por desequilíbrio de músculos agonistas, antagonistas e/ou superficiais e profundos.

Kinesio Taping para atletas

Kinesio Taping é um método de bandagem que tem como objetivo a estimulação do sistema tegumentar (pele), através de estimulação somatossensorial. Ela auxilia na terapia

Baseada em três teorias:

• Mecânismo neuroreflexos
• Micro ondulações
• Tensinamento do tecido sub cutâneo.

O método consiste na colocação de uma fita especial e elástica sobre a área a ser estimulada, onde a força mais importante é a força de reação do estiramento da fita.

Com técnicas de analgesia, de estimulação e corretiva, o método tem uma gama de opções para se alcançar os objetivos propostos

• Corrigir deformidades
• Aliviar dor
• Diminuir espasticidade
• Aumentar tônus
• Diminuir edema e linfedema
• Estimular em fraquezas e paralisias
  entre outros…

Muito utilizada pelos atletas no exterior, e pouco difundida no Brasil, é também um ótimo recurso para a área de neurológia, ortopedia, estética e outros. Pode ser usada na água, e com gelo, porém é contra-indicado calor quando se está utilizando a fita.

Dúvidas ou sugestões: pcsilva.fisio@gmail.com

Entenda um pouco mais sobre a história do Pilates

Saiba como consumir ovos de páscoa sem culpa!

Todos já sabem que o chocolate é rico em calorias e gorduras saturadas podendo contribuir para o aumento dos níveis de colesterol, risco de doenças cardiovasculares e aumento de peso quando consumidos em grandes quantidades. No entanto, a ciência vem provando que existe um tipo que trás grandes benefícios à saúde: o chocolate AMARGO.

Apesar de oferecer mais calorias prevenientes basicamente de gordura e açúcar, o chocolate também é rico em proteínas, além de ser boa fonte de minerais como ferro, magnésio, potássio e fósforo, e vitaminas do complexo B.

Muitos estudos têm demonstrado que somente o CHOCOLATE AMARGO, devido à alta concentração de cacau, possui alto teor de flavonóides e polifenóis, substâncias antioxidantes que podem auxiliar na redução dos riscos de doenças cardiovasculares.

Sendo assim, o chocolate amargo é a melhor opção dentro dos muitos oferecidos no mercado. Este tipo de chocolate possui ainda alta concentração de catequinas encontradas no cacau, que agem nas artérias, promovendo, entre outros benefícios, o controle da pressão arterial.

Em média, o chocolate amargo possui o triplo de antioxidantes do que o chocolate ao leite. Por isso, quanto maior o teor de cacau (preferencialmente 70%), maior os benefícios fornecidos ao organismo.

Porém, deve haver cuidado para que um hábito que é peculiar à Páscoa não se estenda por muito tempo após este período. Pequenas quantidades em situações especiais como nessas festividades não comprometem a saúde nem a boa forma.

Uma boa dica é não comprar ovos enormes, o que pode prolongar a “temporada de Páscoa”. Ainda, ao invés de comer grandes quantidades de chocolate de uma só vez, é muito melhor que pequenas quantidades sejam ingeridas por dia. 30g de chocolate (equivale a uma barrinha pequena ou 4 quadradinhos da barra grande) por dia não é considerada exagerada, desde que esteja inserida em uma dieta saudável, rica em frutas, verduras, legumes, carnes magras e cereais integrais, e que contenha baixo teor de gordura e açúcar.

Por isso, aproveite esta época tão especial mas sem exageros!!!

Cassiana Domingues

www.cdnutri.com.br

Aprenda a ter postura correta em frente ao micro PC

Qual é o tamanho do seu apetite pelo sucesso?

Treinamento Funcional: Exercícios para fortalecer o core

Uma homenagem ao dia do fisioterapeuta

Lombalgia e Pilates

A lombalgia é caracterizada por dor crônica na região lombar da coluna (a parte baixa da coluna, perto do quadril) e acomete pessoas independente de sua idade e condicionamento físico. Ela acontece geralmente por fraqueza na musculatura profunda do tronco (transverso abdominal) responsável por sustentar a estrutura da coluna, como um “cinturão de músculos” e outras vezes por falta de flexibilidade em alguns músculos posteriores do corpo.

A queixa de lombalgia é um dos problemas mais comuns da sociedade moderna e afeta grande parte das pessoas economicamente ativas, incapacitando-as temporária e até mesmo definitivamente para as atividades físicas e profissionais. Especialistas no assunto apontam a falta de fortalecimento dos músculos extensores do tronco e falta de flexibilidade da cadeia posterior (lombar inferior e posterior da coxa) como causa para tal queixa (ROSA; LIMA, 2009).

Segundo Kolyniak et al. (2004) são sugeridos exercícios voltados para o fortalecimento e alongamento desses músculos nos programas de prevenção e reabilitação da lombalgia, e seus estudos mostram que o método Pilates pode ser uma eficiente ferramenta para o fortalecimento da musculatura extensora e flexora do tronco proporcionando maior estabilidade muscular, podendo diminuir as dores na região lombar.

Pacientes com lombalgia apresentavam 40% de decréscimo na força de extensores do tronco em relação aos indivíduos do grupo controle e após oito semanas de treinamento de força com ênfase nos extensores do tronco, eles apresentaram ganho de 100% na força desses músculos em relação ao início do treinamento (KOLYNIAK et al.,2004).

Os exercícios do método Pilates são, na sua maioria, realizados na posição deitada, proporcionando pouco impacto nas articulações de sustentação do corpo e, principalmente, na coluna vertebral, permitindo recuperação das estruturas musculares, articulares e ligamentares particularmente da região lombar, o que pode atenuar e até mesmo acabar com as dores lombares.

Portanto, para evitar a dor da região lombar, você deve manter seu corpo flexível e fortalecido, isso pode evitar lesões, melhorar a saúde de sua coluna e diminuir ou até mesmo, acabar com as suas dores lombares, melhorando sua qualidade de vida, disposição e a auto-estima.

Referências:

Avaliação isocinética da musculatura envolvida na flexão e extensão do tronco: efeito do método Pilates./Autores: Inélia Ester Garcia Garcia Kolyniak, Sonia Maria de Barros Cavalcanti, e Marcelo Saldanha Aoki./ Rev Bras Med Esporte _ Vol. 10, Nº 6 – Nov/Dez, 2004

Correlação entre flexibilidade e lombalgia em praticantes de pilates. /Autores: Humberto Luiz Rosa, Jorge Roberto Perrout de Lima./ Rev. Min. Educ. Fís., Viçosa, v. 17, n. 1, p. 64-73, 2009

Dúvidas ou sugestões:

email: paulofisio@gmail.com

twitter: @_paulofisio

Sonho e Superação

Confira esta emocionante história de Emmanuel Kelly.
Um exemplo de força, perseverança e dedicação. Se você gostar, compartilhe com seus amigos!

Como transformar sua vida... Victor Belfort UFC

Treinamento funcional em casa

BENEFÍCIOS DA ATIVIDADE FÍSICA E/OU DO EXERCÍCIO REGULARES

Melhora na Função Cardiovascular e Respiratória

- Captação máxima de oxigênio aumentada como resultado de adaptações tanto centrais quanto periféricas;

- ventilação-,imuto reduzida para determinada intensidade submáxima absoluta;
- Custo em oxigênio para o miocárdio reduzido para uma determinada intensidade submáxima absoluta;
- Frequência cardíaca e pressão arterial reduzidas para determinada intensidade submáxima;
- Densidade capilar aumentada no músculo esquelético;
- Limiar de exercício aumentado para o acúmulo de lactato no sangue;
- Limiar do exercício aumentado para o início de sinais ou sintomas de doenças (por exemplo, angina do peito, depressão isquêmica do segmento ST, claudicação);

Redução nos fatores de Risco para Doença Coronariana

- Pressões sistólica/diastólica em repouso reduzidas;
- Níveis séricos aumentados do colesterol lipoprotéico de alta densidade e reduzidos dos triglicerídios;
- Gordura corporal total reduzida, gordura intr-abdominal reduzida;
- Necessidades de insulina reduzidas, melhor tolerância à glicose;
- Adesividade e agregação plaquetárias reduzidas;

Morbidez e Mortalidade Reduzidas

- Prevenção primária (isto é, intervenções para prevenir a ocorrência inicial);
- Os níveis mais altos de atividade e/ou aptidão estão associados com taxas de morte mais baixas para doenças coronariana;
- Os níveis mais altos de atividade e/ou de aptidão estão associados com taxas de incidência mais baixas para a combinação de doença cardiovascular, doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes do tipo 2, fraturas osteoporóticas, câncer do cólon e da mama, e doença vesicular;
- Prevenção secundária (isto é, intervenções após um evento cardíaco [para prevenir outros eventos]);
- Com base em metanálises (dados acumulados através de vários estudos), a mortalidade cardiovascular e devida a todas as causas é reduzida em pacientes no pós-infarto do miocárdio que participam em um treinamento com exercícios de reabilitação cardíaca, especialmente como um componente da redução multifatorial dos fatores de risco;
- Os ensaios controlados e randomizados do treinamento com exercícios para reabilitação cardíaca envolvendo pacientes no pós-infarto do miocárdio não confirmam uma redução na taxa de reinfarto não-fatal;

Outros Benefícios Postulados

- Redução da ansiedade e da depressão;
- Função física aprimorada e estilo de vida independente em pessoas mais velhas;
- Sensações aumentadas de bem-estar;
- Melhor execução do trabalho e das atividade recreativas e esportivas;

Isso é verdadeiro para a meia-idade e a idade mais avançada (da quinta até a nona décadas), indicando que nunca é tarde para tornar-se fisicamente ativo a fim de conseguir benefícios para a saúde.

*Adaptado das Referências 3,19: United States Department of Health and Human Services. Physical activity and health: a report of the Surgeon General, 1996; Kesaniemi YK, Danforth E Jr, Jensen MD, et al. Dose-response issues concerning physical activity and health: an evidence-based symposium. Med Sci Sports Exerc 2001;33;S351-358.

Fonte: DIRETRIZES DO ACSM PARA OS TESTES DE ESFORÇO E SUA PRESCRIÇÃO, SÉTIMA EDIÇÃO

Proteínas e ganho de massa magra

A musculação estimula o crescimento dos músculos, mas para que isso ocorra, devemos fornecer ao organismo o “material” para esse desenvolvimento. Por um sistema chamado METABOLISMO, o organismo usa carboidratos, proteínas e gorduras para gerar energia necessária para o crescimento e manutenção da vida (catabolismo). No metabolismo, as proteínas são degradadas em aminoácidos e as células os utilizam para reparar músculos e tecidos, resultando no crescimento muscular.

Baseado nessa idéia a lógica seria: quanto mais proteínas você ingerisse, mais músculos seu corpo iria desenvolver. Mas não é bem assim que acontece… O excesso de proteínas é convertido em calorias a mais que serão usadas com fonte de energia ou depósito de gordura.

As pessoas que fazem um treino de força e desejam hipertrofia, realmente necessitam de maiores quantidades de proteínas e aminoácidos, porém necessitam também do aumento da quantidade de calorias vindas de carboidratos e lipídios, o que geralmente não é feito. Indivíduos iniciantes nos treinos de musculação e adolescentes também necessitam de uma maior quantidade de proteínas.

As proteínas são peças-chave no reparo e na construção de tecido muscular. Ao levantar pesos, você causa pequenas rupturas nas fibras musculares e em função disso, o organismo irá buscar energia e aminoácidos para reparar essas lesões. Porém, o excesso de aminoácidos não trará benefícios, afinal, as células musculares absorvem a quantidade exata de nutrientes que necessitam e o que for ingerido em excesso terá outro destino.

Então, o ideal é uma dieta rica em carboidratos bons e razoável em proteínas e gorduras boas, pois dessa forma você terá energia e força para treinar e irá disponibilizar proteína o suficiente para os músculos serem reparados no período de repouso.

Lembrando que as melhores fontes de proteína são as de origem animal: carnes, aves, peixes, leite e derivados, ovos, whey protein, etc. E os aminoácidos com benefício comprovado são: glutamina, BCAA’s, arginina e leucina.

Consulte um nutricionista esportivo para que ele calcule suas necessidades energéticas, de proteínas e necessidade de suplementação.

Bons treinos!

REFERÊNCIAS:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

Conheça um pouco mais sobre o método pilates

Anatomia da Coluna Vertebral(Cervical) e Disco Intervertebral‏

Previna a osteoporose com exercício físico

A osteoporose é uma doença sistemática do esqueleto, reduz a massa óssea aumentando a fragilidade dos ossos tornando o individuo mais suscetível à fratura.

É uma doença que já foi considerada normal do processo de envelhecimento, mas hoje acomete adultos cada vez mais cedo, reduzindo a densidade mineral óssea, chegando num primeiro estágio denominado osteopenia. A osteoporose atinge mais mulheres, mas com a expectativa de vida está elevada, há uma expectativa de aumentar o percentual em homens.

Mas como prevenir?

A prevenção pode acontecer em cada ciclo da vida. É importante atingir um pico de massa óssea na infância, adolescência e inicio da fase adulta; e manutenção em idades mais avançadas. Com a prática esportiva e uma boa alimentação podem reduzir o risco de osteoporose.

Saiba que fatores hereditários podem determinar a variabilidade do pico de massa óssea e que ela pode continuar a aumentar entre os 20 e 30 anos. Na fase adulta e meia idade homens e mulheres começam a perder a massa óssea, numa taxa aproximadamente 0,5% por ano e nas mulheres na menopausa a perda é de 1 ou 2% por ano.

Os exercícios de fortalecimento são os mais potentes contribuidores para a maximização do pico de massa óssea, prevenindo a osteoporose.

Estudos demonstram que com o treinamento resistido de intensidade moderada sendo realizada 3x por semana, aumentou a densidade mineral óssea em mulheres acima de 35 anos. Grupos de mulheres na menopausa que treinam com intensidade elevada e poucas repetições tiveram também um aumento significativo na densidade mineral óssea.

Já os exercícios aeróbicos que proporcionam um melhor resultado na prevenção são os com intensidade mais elevada e de impacto. Uma caminhada pode beneficiar a saúde cardiovascular, mas não aprimoram a densidade mineral óssea da coluna e quadril.

A pessoa que inicia a pratica de exercício físico pode e deve começar com a caminhada e aumentando gradativamente sua intensidade e adicionar a corrida, saltos, subir degraus e o treinamento resistido na musculação.

Importante que o praticante tenha uma boa orientação quanto aos exercícios e alimentação em cada estágio de ciclo da vida. Para pessoas em idades mais avançadas um acompanhamento com exames clínicos observando essa perda de massa óssea.

Mude seu estilo de vida, pratique exercícios com orientação e fuja da osteoporose!

Referencia:
Graves, James e Barry, Franklin. Treinamento resistido na saúde e reabilitação. Rio de Janeiro, editora Revinter, 2006.

Mitos e verdades

Muitas são as dúvidas em relação às atividades físicas.Até aqueles que "vivem" na academia, vivem cheios de dúvidas que nem sempre chegam a esclarecer, guardando incertezas daquilo que estão fazendo.

Pensando nisto, esta matéria apresenta questões que poderão ajudar você a entender melhor como agem os exercícios e o que é verdadeiro ou falso no mundo dos esportes.

Vamos lá:

1) Exercício para emagrecer tem que ser aeróbio?
Os principais órgãos internacionais de saúde e atividade física orientam que o exercício aeróbio (caminhar, correr, nadar, pedalar, etc...) deve ser a principal atividade para as pessoas que desejam emagrecer. Saiba que caminhar pode ser um exercício anaeróbio (alta intensidade, não permitindo que a pessoa o execute por muito tempo) para pessoas com condicionamento físico precário. Assim, o aeróbio ou anaeróbio está ligado ao nível de condicionamento da pessoa. O que é importante para quem quer perder peso é ter um gasto calórico maior do que a ingestão. Neste sentido, qualquer atividade física poderá ajudar no processo de emagrecimento se você balancear dieta e exercício. O exercício aeróbio tem algumas vantagens, especialmente porque utiliza o oxigênio da respiração para a produção de energia e a gordura para servir como combustível energético.

2) Musculação emagrece?
Um possível ganho de massa muscular pode até aumentar o peso corporal, fazendo com que você tenha dúvidas se engordou (em gordura) ou não. Este aumento de peso não significa que você engordou, pois pode não ter ocorrido o aumento de gordura e sim o aumento de massa muscular. Apesar de a queima calórica obtida por um treino convencional com pesos normalmente não ser significativa, ela vai se somar ao gasto diário. Com o passar do tempo esse efeito acumulativo poderá ajudar no emagrecimento. Além disso, esse aumento muscular pode incrementar o metabolismo de repouso do praticante e conseqüentemente, ajudar na queima total diária. Esse aumento, pelo menos a curto e médio prazo, colabora pouco para aqueles que querem emagrecer. Mas a musculação em longo prazo muda o seu metabolismo e faz com que você queime calorias até em repouso. Concluindo você que quer emagrecer deve fazer tanto os aeróbios, quanto a musculação, pois com certeza você não quer emagrecer e ficar fraca e flácida e, para isso, a musculação é essencial.

3) Quando você inicia os seus treinos, deve levar em conta o peso corporal na balança, para verificar se está tendo bons resultados?
É comum que o seu peso corporal não se altere muito nos primeiros meses de treinamento. As reduções geralmente ocorrem em períodos mais longos (em média acima de 3 meses). No entanto, apesar da possível manutenção do peso no início do programa, podem ocorrer significativas modificações na composição corporal, com grande redução de gordura e aumento da massa muscular. Muitas pessoas se sentem desencorajadas no início do treinamento, já que a balança não reflete estas modificações que estão ocorrendo. Para medir estas mudanças, você deve fazer testes de dobras cutâneas e verificar a composição corporal. Insista na dieta e nos exercícios.

4) Pessoas aparentemente magras podem ter uma alta porcentagem de gordura corporal?
O fato de alguém ter baixo peso não significa, necessariamente, uma composição corporal adequada. Você pode perder também massa magra (muscular) e continuar com bastante tecido adiposo. Por isso o ideal é fazer dieta, exercícios aeróbios, musculação e alongamentos. Você irá emagrecer e ficar bonita e saudável.

5) Músculos podem se transformar em gordura e vice-versa?
Você já deve ter escutado coisas do tipo "transforme gordura em músculos", então saiba que isto é impossível. Pode ser aceito apenas como força de expressão. Quem consegue uma hipertrofia muscular e ao mesmo tempo perde gordura, teve estes resultados através de processos independentes. O tecido adiposo não tem a capacidade de se transformar em músculos. Você irá perder gordura e aumentar a massa muscular que já existe, aumentando o seu volume, não criando outros músculos.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP - Especialista em treinamento.